Vitamin D: Mangelerscheinungen vorbeugen

Vitamin D - härtet die Knochen und ist wichtig für Stoffwechselvorgänge im Körper

UV-Strahlung
UV-Strahlung ist für die Bildung von Vitamin D unentbehrlich (Bild: Angela33 - Pixabay.com - CC0 Public Domain)

Vitamin D kann der menschliche Körper, unter Einwirkung von Sonnenlicht, selbst bilden. Unter den typischen Lebensbedingungen hierzulande, kann ein Mensch, der sich regelmäßig im Freien aufhält, 80 bis 90 Prozent des Bedarfes an Vitamin D über die körpereigene (endogene) Bildung in der Haut abdecken. Den Restbedarf bezieht der Mensch über die Ernährung. In unserer täglichen Nahrung ist dieses Vitamin allerdings nur begrenzt enthalten. Die höchste Konzentration finden wir in fetten Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering. In geringerem Maße auch in Eigelb und Leber.

Eine generelle Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D ist, laut Bundesinstitut für Risikobewertung, nicht empfehlenswert. Hauptaugenmerk liegt auf der körpereigenen Bildung und Speicherung von Vitamin D durch Sonnenbestrahlung der Haut. Wieviel körpereigenes Vitamin D gebildet wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dabei spielen auch Faktoren wie, beispielsweise, die Jahreszeit und der Breitengrad eine Rolle.

Wozu braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D ist fettlöslich und an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Es fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt, und härtet die Knochen. Darüber hinaus ist es an wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es reguliert zum Beispiel den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, und hat Einfluss auf die Muskelkraft.

Die Annahme, dass Vitamin D möglicherweise auch maßgeblich einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat, und das Risiko an Diabetes zu erkranken senken kann, hat sich in Studien allerdings nicht bestätigt.

Wie wirkt sich Vitamin D Mangel im Körper aus?

Vitamin D Mangel bewirkt eine Störung des Knochenstoffwechsels und führt bei Erwachsenen zu Knochenerweichung (Osteomalazie). Typische Symptome hierfür sind, unter anderem, dumpfe anhaltende Knochenschmerzen, schleichende pathologische Frakturen, und unspezifische Muskelschmerzen.

Durch Vitamin D Mangel steigt das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Besonders Menschen im höheren Alter sind davon betroffen. Diese sind oft in ihrer Mobilität eingeschränkt, pflegebedürftig oder bettlägerig, und können sich wenig oder garnicht im Freien aufhalten. Durch Vitamin D Mangel vermutet man auch eine gesteigerte Ausprägung zahlreicher chronischer Erkrankungen, wie Autoimmunerkrankungen, Infektionskrankheiten, Tumorleiden und kardiovaskulärer Krankheiten.

Im Säuglings-und Kindesalter wird die Knochen-Grundsubstanz durch eine Vitamin D Unterversorgung nicht ausreichend mineralisiert. So bleiben die Knochen weich und können sich verformen (Rachitis). Säuglinge sind besonders gefährdet, da der Vitamin D Gehalt der Muttermilch eher gering ist, und Säuglinge, schon wegen dem noch fehlenden eigenen Schutzmechanismus ihrer Haut, nicht dem prallen Sonnenlicht ausgesetzt werden dürfen. Kinderärzte empfehlen in der Regel, mit einer temporären Zufuhr von Vitamin D Rachitis vorzubeugen.

Wie hoch ist die Gefahr Vitamin D Mangel zu erleiden?

Bei dem Großteil der Bevölkerung in Deutschland ist grundsätzlich nicht von einem Mangel auszugehen, so die Einschätzung des Bundesinstitut für Risikobewertung. Jedoch sollte jeder durch entsprechendes Verhalten präventiv dafür sorgen, dass der eigene Körper genug Vitamin D, für die Knochengesundheit, speichern kann.

Vitamin D
Durch häufigen Aufenthalt im Freien Vitamin D speichern (Bild: Hans – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Die körpereigene Bildung in der Haut ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Hierfür spielen Faktoren wie Breitengrad, Witterung, Jahres-und Tageszeit, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, sowie der Hauttyp und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln eine Rolle. Sonnenschutzmittel vermindern die körpereigene Produktion.

Der Beitrag zur körpereigenen Bildung von Vitamin D kann somit individuell stark schwanken. In den Sommermonaten kann die körpereigene Bildung maximal gesteigert, und Vitamin D auf Vorrat gespeichert werden. Dazu sollte man, wenn möglich täglich, circa ein Viertel der Körperoberfläche, Gesicht, Hände, Arme, Beine reichen aus, unbedeckt – je nach Hauttyp – 5 bis 25 Minuten der Sonne aussetzen. Sonnenbrand sollte allerdings immer durch entsprechende Maßnahmen verhindert werden.

In den Sommermonaten die Vitamin D – Speicher auffüllen

Für gesunde Menschen ist körperliche Aktivität im Freien, nicht nur ideal um die körpereigenen Speicher aufzufüllen, sondern auch im Allgemeinen gesundheitsfördernd. Da in den Monaten Oktober bis März die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht kräftig genug ist, um eine ausreichende Menge an körpereigenen Vitamin D zu bilden, profitiert der Körper vom über die Sommermonate aufgefüllten Speicher.

Gespeichert wird das Vitamin hauptsächlich im Fett-und Muskelgewebe. Die Speicherkapazität ist so groß, dass diese zur Versorgung auch in den Wintermonaten maßgeblich beitragen kann. Die über die Wintermonate entleerten Speicher, können im Frühjahr dann wieder aufgefüllt werden.

Worauf sollte man im Alter achten?

Im höheren Lebensalter nimmt die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu bilden deutlich ab, und kann sich im Vergleich zu jungen Jahren, sogar um die Hälfte reduzieren. Hinzu kommt, dass ältere Menschen oftmals pflegebedürftig, oder chronisch krank in Pflegeeinrichtungen und Altenheimen betreut werden, und somit in ihrer Mobilität oft stark eingeschränkt sind.

Halten sich ältere Menschen dann nicht mehr regelmäßig und lange genug im Freien auf, und bekommen somit keine ausreichende UV-Strahlung mehr, wird bei dieser Personengruppe häufig eine Unterversorgung mit Vitamin D festgestellt. Ältere Menschen die sich weiterhin viel im Freien aufhalten, haben dies in der Regel nicht zu befürchten.

Studien zeigen, dass eine ausreichend gute Vitamin D Versorgung bei älteren Menschen, das Risiko für Mobilitäts-und Gleichgewichtseinschränkungen, Stürze, Knochenbrüche, allgemeinen Kräfteverlust, sowie vorzeitiges Versterben senken kann.

Vitamin D
Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel (Bild: PublicDomainPicture – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Ist eine Überdosierung von Vitamin D möglich?

Ein Überversorgung des Vitamins durch körpereigene Synthese ist nicht möglich. Weder durch einen gesteigerten Verzehr an natürlicher Nahrung der Vitamin D Lieferanten, noch durch zu starke Sonnenbestrahlung. Eine Überdosierung kann nur durch eine zu hohe, orale Zufuhr an Nahrungsergänzungsmitteln, befürchtet werden. Dies gilt es zu vermeiden, da ein erhöhter Vitamin D Spiegel im Körper, die Bildung von Nierensteinen und Nierenverkalkung verursachen kann.

Die Einnahme von Vitamin D Präparaten wird insbesondere nur Risikogruppen angeraten, und auch nur dann, wenn eine bessere Versorgung, weder durch eine gezielte Ernährung, noch durch körpereigene Vitamin D-Bildung mittels Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Mehr dazu lesen Sie hier: Bundesinstitut für Risikobewertung

Fazit zur Vitamin D Versorgung

Wer sich ganzjährig reichlich und regelmäßig an der frischen Luft aufhält, seiner Haut im Sommer, wann immer möglich, ein – je nach Hauttyp – wohldosiertes Sonnenbad gönnt, möglichst ein- bis zweimal in der Woche fetten Seefisch verzehrt, welcher übrigens neben Vitamin D unter anderem auch wichtige Omega-3-Fettsäuren enthält, der muss sich in der Regel um Vitamin D Mangel keine Sorgen machen. Sport, körperliche Bewegung und Aktiviäten im Freien, stärken zudem auch die Knochen und Muskeln.

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