Schlafen: Tipps für einen guten Schlaf

Wie man das Bett wieder zu einem Ort erklärt, an dem man gut schlafen kann

Schlafen
Viele Menschen leiden an Ein- und Durchschlafstörungen (Bild: claudioscott - Pixabay.com - CC0 Public Domain)

Menschen die nicht an einer Schlafstörung leiden, verbringen die meiste Zeit im Bett mit Schlafen. Für sie ist ganz selbstverständlich das Bett mit dem Schlaf verknüpft. Das Bett stellt somit, ohne das uns das immer wieder neu bewusst wird, ganz automatisch einen auslösenden Reiz für das Schlafen dar. Bei Menschen die an Schläfstörungen leiden, hat das Bett diesen Hinweischarakter für den Schlaf verloren.

Bei Menschen, die an chronischen Schlafstörungen leiden, hat das Bett den Hinweischarakter für den Schlaf verloren. Schlafgestörte Menschen führen, weil sie nicht schlafen können, im Bett oft die unterschiedlichsten Aktivitäten durch, wie beispielsweise Fernsehen, Essen, Schreibarbeiten am Laptop erledigen, im Internet surfen, oder über den nächsten Tag grübeln. Dadurch bekommt mit der Zeit das Bett einen Hinweis für eben diese Aktivitäten und fürs Wachsein. Das Bett hat damit den auslösenden Reiz für das Schlafen verloren und der Teufelskreis beginnt.

Erklären Sie das Bett wieder zu dem Ort, an dem Sie schlafen

Um wieder eine direkte Kopplung zwischen Bett und Schlaf herzustellen, sollten Sie folgende Regeln beachten:

  • Legen Sie sich wirklich nur dann ins Bett, wenn Sie tatsächlich richtige müde und schläfrig sind. Wenn Sie zu früh ins Bett gehen, besteht die Gefahr, dass Sie sich mit den Ereignissen des Tages, Grübeln, oder mit der Unfähigkeit einschlafen zu können, befassen.
  • Verwenden Sie das Bett nur noch zum Schlafen, alle anderen Aktivitäten, wie beispielsweise Fernsehen, Internet surfen, Grübeln usw. sind tabu. Einzige Ausnahme sind sexuelle Aktivitäten.
  • Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf und werden Sie aktiv. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie richtig müde geworden sind.
  • Werden Sie nachts wach und können nicht mehr einschlafen, dann stehen Sie auf und werden aktiv. Gehen Sie auch dann erst wieder zu Bett, wenn Sie richtig schläfrig geworden sind.
  • Gewöhnen Sie sich an, immer zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende und unabhängig davon, wann Sie ins Bett gegangen sind und wieviel Sie tatsächlich geschlafen haben. Diese Methode hilft Ihnen dabei, wieder zu einem regelmäßigen Wach-Schlaf-Rhythmus zu finden.
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Wach-Schlaf-Regeln helfen (Bild: PublicDomainPicture – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Auch wenn diese Regeln zweifellos Anstrengung, Übung und Geduld erfordern, werden Sie Ihnen bei konsequenter Einhaltung helfen, wieder zu einem gesunden Schlaf zu finden. Anfangs wird es Ihnen vielleicht schwer fallen, aufzustehen, wenn Sie nicht ein- oder durchschlafen können und vielleicht wird sich Ihr Schlaf in den ersten Nächten noch verschlechtern. Lassen Sie sich dadurch nicht entmutigen, denn der „Schlafdruck“ wird Ihnen in den kommenden Nächten helfen. Bei konsequenter Einhaltung wird sich nach und nach Ihr Schlaf verbessern und die Schlafstörungen lösen sich auf.

Tipps für einen guten Schlaf

1. Ein persönliches Einschlafritual schaffen: Bevor man zu Bett geht, ist es für einen guten Schlaf empfehlenswert Tätigkeiten durchzuführen, die man persönlich als beruhigend und entspannend empfindet. Das kann ein schöner Spaziergang sein, das Hören von angenehmer Musik, lesen oder auch Entspannungsübungen, wie beispielsweise autogenes Training. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen anstrengende körperliche oder geistige Tätigkeiten, denn diese verschlimmern Schlafstörungen. Versuchen Sie statt dessen den Tag ruhig ausklingen zu lassen.

2. Die Schlafzimmeratmosphäre optimieren: Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre in ihrem Schlafzimmer. Im Allgemeinen wird zum Schlafen eine Raumtemperatur von circa 16 Grad Celsius empfohlen. In einem geeigneten Schlafraum sollte Dunkelheit hergestellt werden können und es sollten Lärmquellen, sowie des Nachts unnötige elektronische Geräte, wie beispielsweise das Handy oder IPad und dergleichen vermieden werden. Siehe auch Studie zum Thema Handystrahlung verursacht Schlafstörungen.

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Lärmquellen und elektronische Geräte stören den Schlaf (Bild: geralt – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Falls Sie Ihr Smartphone gleichzeitig als Wecker nutzen, dann schalten Sie dieses zumindest in den Flugmodus. Im Flugmodus wird dessen Senderantenne deaktiviert und es kann sich somit nicht mehr in das Mobilfunknetz einwählen. Im Flugmodus werden, neben der Senderantenne, auch gleichzeitig WLAN, Bluetooth und andere Drahtlosverbindungen am Handy deaktiviert. Gänzlich frei von Strahlung ist Ihr Smartphone zwar erst, wenn es komplett ausgeschaltet ist, jedoch ist die Handystrahlung im Flugmodus wesentlich geringer, als im Onine-Modus.

3. Alkohol weitestgehend vermeiden: Machen Sie nicht den Fehler und setzen Alkohol als Schlafmittel ein. Auch wenn das Trinken von Alkohol, das Einschlafen erst etwas beschleunigt, mindert Alkohol die Qualität des Schlafes. Der Schlaf wird oberflächlich und durch Wachphasen unterbrochen. Alkohol als schlafförderndes Mittel einzusetzen, ist ungeeignet, da er zudem körpereigene Rhythmen stört und langfristig durcheinander bringt. Der alkoholisierte Schlaf bringt nicht die gewünschte Erhohlung, er fördert Schlafstörungen.

4. Auf Nikotin am Abend verzichten: Da Nikotin das zentrale Nervensystem anregt, wirkt es auch schlafstörend und man sollte daher auf die letzte Zigarette, kurz vor dem Schlafengehen, verzichten. Für einen gesunden Schlaf wäre es am besten, man stellt das Rauchen nach 19 Uhr ganz ein.

5. Koffeinhaltige Lebensmittel vermeiden: Auch Koffein reget das zentrale Nervensystem an, und wirkt daher eher aufputschend als einschläfernd. Zudem führt die Substanz in der Regel zu einem leichteren Schlaf, oder auch Schlafunterbrechungen. Es wird von Experten empfohlen, circa 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Lebensmittel zu verzichten. Koffein ist zum Beispiel in Kaffee, grünem und schwarzen Tee, Energydrinks, Cola, oder auch in bestimmten Schokoladensorten enthalten.

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Medikamente können Schlafstörungen begünstigen (Bild: uwepost – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

6. Auf Appetitzügler verzichten: Auch auf Appetitzügler jeglicher Art sollte man verzichten, da auch diese u.a. das zentrale Nervensystem anregen und dadurch den Schlaf ungünstig beeinflussen.

7. Nur eine leichte Mahlzeit am Abend: Vor dem Schlafengehen sollte man auf schwer verdauliche Mahlzeiten generell verzichten, da durch die erhöhte Magen- und Darmtätigkeit der Schlaf unruhiger und oberflächlicher wird. Eine kleine, leichte Mahlzeit dagegen kann das Einschlafen sogar begünstigen. Geeignet wäre bespielsweise ein Glas warme Milch, oder eine kleine kohlenhydrathaltige Mahlzeit, wie eine Scheibe Mischbrot mit Quark.

8. Sport fördert den Schlaf: Regelmäßige körperliche Aktivitäten, vor allem Ausdauersportarten, wirken sich positiv auf den Schlaf und im Besonderen auf die Schlafqualität aus, denn dadurch erhöht sich die Tiefschlafphase. Entscheidend ist allerdings der Zeitpunkt der körperlichen Anstrengung. Schlafmediziner empfehlen den späten Nachmittag, da Sporteinheiten kurz vor dem Schlafengehen andererseits meist zu Einschlafschwierigkeiten führen.

9. Tagesschlaf vermeiden: Wer mit nächtlichen Schlafstörungen zu kämpfen hat, der sehnt sich oft tagsüber ein kleines Nickerchen herbei. Verzichten Sie darauf, und machen Sie stattdessen eine Entspannungsübung, oder einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause. Wenn Sie den Tageschlaf vermeiden, erhöht sich der Schlafdruck und die Müdigkeit am Abend. Zudem verlängert sich auch die Schlafdauer in der Nacht. Denn warum brauchen Sie unbedingt einen guten, erholsamen Nachtschlaf, wenn Sie auch tagsüber ein Schläfchen halten können.

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