Schlafstörungen: Was kann man dagegen tun?

Wie Sie Entspannungstechniken wirkungsvoll gegen Schlafstörungen einsetzen

Schlafstörungen
Erholsamer Schlaf ist die Basis für unser Wohlbefinden (Bild: DieterRobbins - Pixabay.com - CC0 Public Domain)

Schlafstörungen (Insomnie) die sich hin und wieder mal auf vereinzelte Nächte beschränken, kennt so ziemlich jeder Erwachsene. Meist haben wir dafür auch eine Erklärung und kennen die Ursache. Ab wann aber ist ein gestörter Schlaf, ohne erkennbare Ursachen, eine krankhafte Schläfstörung?

Wann spricht man von einer Schlafstörung?

Die Erwartung der meisten Menschen ist simpel: Schnell einschlafen, gut durchschlafen und morgens „fit und voller Tatkraft“ aufwachen. Wer dann nicht jede Nacht lange genug schlafen kann, zwischendurch mal aufwacht, und sich morgens nicht erholt fühlt, der empfindet das subjektiv oft schon als Schlafstörung.

Medizinisch betrachtet, müssen Schlafstörungen mindestens an drei Tagen die Woche, über einen Zeitraum von mindestens einen Monat anhalten, um ihnen einen Krankheitswert beimessen zu können. Die Ursachen für die Beeinträchtigung des Schlafes können dabei sehr vielfältig sein.

Fakt ist, dass dauerhafte Schlafstörungen und die damit einhergehende fehlende Erholung und Regeneration sämtlicher Körperfunktionen, langfristig nicht nur zum Verlust der Leistungsfähigkeit führt, sondern auch chronische Erkrankungen verschlimmert und Neuerkrankungen auslösen kann.

Mögliche Ursachen von Schlafstörungen

Psychiatrische Erkrankungen: Neurologen und Psychiater vermuten, dass circa die Hälfte aller Schlafstörungen Anzeichen oder Begleitsymptome psychiatricher Erkrankungen sind, und somit eine sekundäre Insomnie. Am häufigsten sind Menschen mit Depressionen betroffen. Neben den Ein-und Durchschlafstörungen ist ein bei Depressionen charakteristisches Merkmal, das frühe morgendliche Erwachen, und das nicht wieder einschlafen können.

Bei missbräuchlichen Alkoholkonsum, sowie Alkohol-und Drogenabhängigkeit, kommt es sehr oft zu schweren Durchschlafstörungen, welche auch nachdem Verzicht auf die auslösenden Substanzen, noch Jahre andaueren können. Menschen mit Angststörungen leiden besonders stark an Einschlafproblemen. Bei an Demenz-Erkrankten Menschen ist der Tag-Nacht-Rhythmus häufig extrem gestört. Oft verteilt sich ihr Schlaf über den ganzen Tag, und in der Nacht sind sie dann gänzlich wach.

Schwere Ein-und Durchschlafstörungen können allerdings auch ohne kennzeichnende Symptome einer psychiatrischen Erkrankung auftreten. Dieses Krankheitsbild bezeichnet man als primäre Insomnie, eine Schlafstörung ohne konkrete Ursache.

Psychosoziale Probleme: Schlafstörungen auf Grund von unbewältigten Problemen, Sorgen und Stress, Konflikten und anderen belastenden Ereignisse im Beruf oder Privatleben führen nicht selten zu temporären Schlafstörungen. Es gelingt den Betroffenen nicht die Grübeleien und sorgenvollen Gedanken abzustellen, sodass innere Unruhe und Anspannung das Ein-oder auch Durchschlafen verhindert.

Hierbei ist ein akuter Anlass Grund für die Besorgnis, sodass in der Regel die Schlafstörungen nach Beseitigung des Stressors von selbst verschwinden. Halten diese Belastungen und Schlafstörungen allerdings dauerhaft an, wird eine Abklärung und gegebenfalls Behandlung empfohlen.

Alkohol und Medikamente: Ein Glas Wein oder Bier am Abend erleichtert das Einschlafen. Allerdings verhindert Alkohol meist das Durchschlafen und es leidet die Qualität der Schlafes, was sich letzlich als mangelnde Erholsamkeit zeigt.

Schlafstörungen
Medikamente können Schlafstörungen verursachen (Bild: Kazejin – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Auch Medikamente gegen die unterschiedlichsten Krankheiten können Schlafstörungen verursachen, beachten Sie den Beipackzettel. Genauso können auch nicht verschreibungspflichtige Medikamente, wie beispielsweise Appetitzügler, ursächlich für Ein-und Durchschlafprobleme sein.

Nächtliche Atmungsstörungen: Ein Alarmsystem für nächtliche Atmungsstörungen ist das Schnarchen. Schnarcher sind besonders häufig von Atempausen während des Schlafes betroffen. Während der Atempausen (Apnoen) reduziert sich der Sauerstoffgehalt im Blut. Durchschnittlich dauern diese Atempausen 30 Sekunden an, in selteren Fällen aber auch ein bis zwei Minuten.

Jede Atempause wird mit einer Weckreaktion beendet, was den Schlaf der Betroffenen extrem stört. Da diese Atempausen mehrere hundert Mal in der Nacht auftreten, ist eine konstante Schlafqualität für die Betroffenen ausgeschlossen. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Stresshormonen, und durch diesen Dauerstress haben die Betroffenen ein besonders hohes Risiko für Gefäß-und Stoffwechselerkrankungen.

Andere Erkrankungen: Eine Vielzahl anderer Erkrankungen neurologischer Art, hormonelle Erkrankungen, beispielsweise der Schilddrüse, aber auch chronische Erkrankungen wie Rheuma oder Gicht können den Schlaf ganz wesentlich stören. Aber auch Erkrankungen, welche mit entzündlichen Prozessen, oder Schmerzen einhergehen, wirken sich sehr negativ auf die Schlafqualität aus. Umgedreht scheint es so zu sein, dass chronische Schlafstörungen die Empfindlichkeit für Schmerzen verstärken.

Schlafgewohnheiten/Schlafumgebung: Eine angenehme uns vertraute harmonische Schlafumgebung hat wesentlichen Einfluß auf unseren Schlaf. Lichtverhältnisse, Raumtemperatur, Lärm, dies sind alles Rahmenbedingungen, welche unseren Schlaf beeinflussen. Auch unsere Gewohnheiten sind ein wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf. Intensiver Sport, größere Mahlzeiten vor dem zu Bett gehen, sowie unregelmäßige Schlafenszeiten oder Schichtarbeit sind alles Umstände, welche zu Schlafstörungen führen können.

Tipps gegen Schlafstörungen

Eines haben alle Formen von Ein-und Durchschlafstörungen gemein, sie beeinträchtigen die Tagesbefindlichkeit der Betroffenen in erheblichem Maße. Man fühlt sich am Tage wie gerädert, weiß garnicht wie man einen langen Arbeitstag überstehen soll, kann sich kaum konzentrieren, und wirkt auf sein Umfeld übellaunig.

Plagen Sie sich nicht allzu lange mit Schlafstörungen herum. Versuchen Sie die Ursachen zu ergründen und zu beseitigen. Vermeiden Sie den Griff zu Schlaftabletten. Die helfen nur kurzfristig, langfristig verschlimmern sie die Schlafstörungen noch, oder werden selbst zum Problem.

  • Essen Sie vor dem zu Bett gehen nicht zu viel und nichts schwer verdauliches. Auch scharfe Gewürze, welche eventuell Sodbrennen verursachen könnten, sollten Sie vermeiden. Ein leichter Imbiss fördert dagegen das Einschlafen. Ein knurrender Magen wirkt eher hinderlich.
  • Sorgen Sie möglichst tagsüber für ausreichend körperliche Bewegung. Am Abend wirkt intensive sportliche Betätigung eher anregend und könnte Sie am Einschlafen hindern. Ein gemütlicher Abendspaziergang dagegen wirkt entspannend und bringt den Körper zu Ruhe.
  • Versuchen Sie einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten. Auch wenn Sie tagsüber sehr müde sind, und die Gelegenheit für ein Nickerchen hätten, tun sie es nicht. Machen Sie lieber einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft, atmen Sie reichlich Sauerstoff tief ein, dann verfliegt die Müdigkeit.
  • Vermeiden Sie ab dem Nachmittag koffeinhaltige Getränke. Mit wenigen Ausnahmen, wirken die bei den meisten Menschen aufputschend.
  • Sorgen Sie für eine schöne behagliche und harmonische Atmosphäre. Vermeiden Sie emotional aufwühlende Filme, Nachrichtensendungen, oder Streitgespräche. Hören Sie lieber entspannende Musik, oder was immer Ihnen persönlich Entspannung verschafft.
  • Nehmen Sie ein entspannendes Vollbad. In der Aromatherapie werden ätherische Öle zum Ausgleich von körperlichen Beschwerden eingesetzt. Bei Einschlafstörungen hat sich besonders Echter Lavendel bewährt.
  • Geben Sie ein bis zwei Tropfen ätherisches Öl vom Echten Lavendel auf Ihr Kopfkissen (ätherische Öle hinterlassen keine Fettflecken).
    Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass sich das Aroma vom Echten Lavendel entspannend und ausgleichend auf die Psyche auswirkt. Genießen Sie den Duft und denken Sie beispielsweise an einen schönen entspannten Urlaub zurück.
  • Sorgen Sie dafür das Ihr Schlafzimmer gut durchgelüftet ist, und die Lichtverhältnisse Ihren Bedürfnissen angepasst sind. Entfernen Sie möglichst alle unnötigen elektrischen Störfelder, wie beispielweise auch das Handy, aus Ihrem Schlafzimmer.
  • All zu oft verhindern auch körperliche Beschwerden oder Rückenschmerzen einen gesunden Schlaf. Um diesen vorzubeugen oder zu lindern ist eine, den individuellen Bedürfnissen angepasste Matraze, von nicht unwesentlicher Bedeutung.

Wirksame Entspannungstechniken

Es gibt eine Reihe Entspannungstechniken, welche sich als sehr wirkungsvoll bei Schlafstörungen, gleich ob sie nun körperlicher oder psychischer Ursache sind, erwiesen haben. Manchmal sind sie auch Teil eines umfassenden medizinischen Behandlungskonzeptes und werden von den Krankenkassen getragen, oder finanziell unterstützt.

Autogenes Training

Autogenes Training hat sich als sehr wirkungsvoll gegen Einschlaf-und Durchschlafstörungen bewiesen. Diese Entspannungstechnik funktioniert über Autosuggestion, und wurde 1926 von dem Berliner Psychiater Heinrich Schultz entwickelt. Heute ist Autogenes Training eine anerkannte und eine der am meisten angewandte Entspannungstechnik in der Psychotherapie. Die Anwendung ist im Vergleich zu anderen Entspannungsmethoden sehr einfach und überall zu praktizieren.

Landschaft am Meer
Holen Sie sich schöne Erinnerungen zurück (Bild: jarekgrafik – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Durch die Visualisierung positiver Gedanken, Wünsche und Gefühle wird eine positive Grundeinstellung erreicht. Sie liegen bequem, schließen die Augen und formulieren in Abständen regelmäßig den Satz: „Ich bin ganz ruhig und entspannt“. Nach einiger Zeit merken Sie, wie sich die Ruhe und Entspannung in Ihrem Körper auswirkt. Durch autogenens Training lernen Sie Ihre Gefühle und Gedanken zu steuern, und somit körperliches Wohlbefinden und Entspannung zu erzeugen.

Durch regelmäßige Übungen und Wiederholungen dieser Techniken, stellt sich schon schnell eine positive Wirkung ein. Eine wirklich leicht erlernbare, aber nachweislich wirkungsvolle Entspannungsmethode, welche dadurch auch oft finanziell von den meisten Krankenkassen unterstützt wird.

Meditation

Meditation erfordert etwas Übung. Die entspannende Wirkung setzt erst nach einigen Tagen der regelmäßig praktizierten Meditationsübungen ein. Dennoch, dranbleiben lohnt sich, denn wer mittels Meditation körperliche Entspannung findet, kann diese Technik auch gut in Alltags- und Stresssituationen einsetzen.

Schlafstoerungen
Regelmässiges meditieren baut Stress ab (Bild: lograstudio – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Studien haben gezeigt, dass sich durch Meditation erfolgreich Stresshormone abbauen, dass sich der Puls erheblich senken lässt, und sich Muskelspannungen lösen. Seien Sie geduldig. Bis sich spürbare Erfolge zeigen, bedarf es regelmäßiger Meditationseinheiten.

Zum Thema Meditation gibt es sehr gute Bücher, welche Ihnen den Einstieg in diese Entspannungstechnik erleichtern können. Zum Beispiel: „Meditation für Anfänger“ Mehr dazu finden Sie hier: Meditationsbücher mit Anleitung*

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ermöglicht Ihnen eine tiefe Entspannung für Körper und Psyche zu finden. Es ist eine leicht erlernbare Methode, die sich überall, ob im Büro oder zu Hause, praktizieren lässt. Diese Entspannungsmethode beruht auf der abwechselnden An- und Entspannung der verschiedenen Bereiche der Muskulatur. Muskelverspannungen werden somit aufgespürt, können gelockert und Schmerzen können beseitigt werden.

Dadurch lernen Sie Ihren Körper besser kennen, und werden sich der Anspannungen bewußt. Ziel der Übungen ist dauerhaft eine bessere Körperwahrnehmung zu erreichen, und zu erlernen muskuläre Entspannungen hervorzurufen, wann immer Sie das möchten. Dadurch reduzieren sich auch anderweitige innerliche Unruhezustände, Herzklopfen oder Zittern.

Eine Reihe von klinischen Studien belegen die Wirksamkeit dieser Technik bei Schlafstörungen, chronischen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Bluthochdruck. Die progressive Muskelentspannung ist eine leicht erlernbare Entspannungsmethode. In Form von Selbstschulung bietet die Techniker Krankenkasse hier eine Möglichkeit. Klicken Sie hinein und entspannen Sie sich: Techniker Krankenkasse – Selbstlernkurs progressive Muskelentspannung

Yoga

Auch beim Yoga wird Entspannung u.a. dadurch erzeugt, dass Muskeln während der Übungen zunächst angespannt und darauf eine Lösung der Spannung erfolgt. Viele gute Übungen gegen Schlafstörungen finden sich im Hatha Yoga. Um Schlafstörungen zu vermeiden, sollte vor dem Schlafengehen kein intensiver Sport betrieben werden. Yoga allerdings schon.

Am besten machen Sie die Übungen direkt vor dem Schlafengehen, oder bei Durchschlafstörungen, auch während der Unterbrechung des Schlafes. Es gibt teilweise Yogakurse, wo eigens Übungen gegen Schlafstörungen gelehrt werden. Fragen Sie danach.

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2 Kommentare

    • Hallo Wolfgang,

      vielen Dank für Ihren Kommentar. Unsere Redaktion freut sich, dass Ihnen unser Magazin gefällt. Wir sind immer offen für Kritik oder Anregungen, und sind bemüht diese, wenn möglich, umzusetzen.

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