Müsli: Wie gesund ist Müsli? Infos und Tipps

Woraus sollte ein gesundes Müsli bestehen und was taugen Fertig-Müslis?

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Ein Müsli - für viele der gesunde Start in den Tag (Bild: bzwei - Pixabay.com - CC0 Public Domain)

Müsli? Ist das nicht das eingeweichte Körnerzeug, was Schulkinder oder Hollywood-Schauspieler zum Frühstück essen? Kann man als Vollzeitbeschäftigter überhaupt konzentriert arbeiten, wenn man mit einer Handvoll Getreide in den Tag startet? Sind denn alle Müslis gesund und welches ist das Beste? Unsere ausgewiesene Müsli-Expertin hat die Antworten und sehr gute Tipps und Infos rund ums Müsli.

Was ist ein Müsli?

Der Begriff Müsli kommt ursprünglich aus dem Schweizerdeutsch von Mues und bedeutet so viel wie Mus oder Brei, und geht auf das „Urmüsli“ zurück. Anfang des 20. Jahrhunderts behandelte der schweizer Arzt und Ernährungsreformer Maximilian Oskar Bircher-Benner magenkranke Patienten mit einer speziellen Vollwertkost, die er von den Schweizer Alpenhirten kannte. In Milch eingeweichte Haferflocken, vermischt mit Äpfeln, Nüssen und Zitronensaft bildeten die Grundlage für seine Apfeldiätspeise.

Doch er war nicht der Einzige, der in der vegetarischen Ernährungsweise den Schlüssel zur gesunden Lebensführung erkannte. Die Siebenten-Tags-Adventisten gehörten Ende 19. Jahrhunderts auch zu den Verfechtern der fleischlosen Kost. Einer ihrer Glaubensbrüder, der amerikanische Arzt John Kellogg, suchte zusammen mit seinem Bruder Will ebenfalls nach einer pflanzlichen Nahrungsalternative zu Fleisch und Schalentieren.

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Die Cornflakes eine Erfindung von John Kellogg (Bild: Kapa65 – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Gekochte Weizenkörner, die versehentlich stehen geblieben und stark gequollen waren, walzten sie platt und rösteten sie anschließend. Mit dieser Methode entwickelten die Geschwister später die Cornflakes aus Mais.

Woraus sollte ein Müsli bestehen?

Das bequeme Müsli

Im Supermarkt findest du auf unzähligen Regalmetern die unterschiedlichsten Produkte mit den exotischsten Müsli-Varianten. Ganz vorn Mehrkorn-, Knusper-, Cornflakes-, Kakao-, Kokos-, Keks-, Jogurt- und Honig-Mischungen mit Erdbeer-, Bananen- bzw. Schoko-Geschmack und noch viel viel mehr. Clever, wie du bist, greifst du natürlich nicht nach der buntesten Schachtel. Du nimmst eine für Erwachsene. Eine mit einer Ähre, einem Apfel und appetitlichen Honigwaben auf der Verpackung. Das sieht gesund aus. Unerwartet denkst du an deine Deutschlehrerin Frau Müller, die dir eingeschärft hat, dass man ein Buch nie nach seinem Einband beurteilen sollte.

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Trockenobst für viele eine Zutat im Müsli (Bild: Framania – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Also studierst du die Inhaltsstoffe. Als Trockenobst findest du einen hohen Anteil Rosinen und Sultaninen. Getrocknete Äpfel bleiben unter 10%. Zucker, Kakaomasse, Hafermehl, Karamellsirup, Weizenmehl, Vollmilchpulver, Kakaobutter, gehackte Haselnusskerne, Kakaopulver, Molkenpulver, Maisstärke, Gerstenmalzextrakt und Speisesalz sind Zutaten, die du einordnen kannst. Doch bei den Begriffen Invertzuckersirup, Emulgatoren, Lecithine und Folsäure kommst du ins Grübeln. Das soll gesund sein? Verunsichert verlässt du das Geschäft und machst dich im Internet schlau.

Fertig-Müslis in Probiergrößen

Mit Erleichterung stellst du fest, dass Fertig-Müslis unschädlich sind – zumindest für gesunde Menschen. Die aufgedruckten Vitamin- und Mineralangaben sind zweifellos korrekt und du fühlst dich gut versorgt. Du brauchst also nur solange verkosten, bis du deinen Favoriten gefunden hast. Bei den Supermarkt-Verpackungsgrößen wirst du definitiv sämtliche Freunde zur Müsli-Party einladen müssen. Die große Müsli-Orgie kann man allerdings umgehen, wenn man sich Probiergrößen bei Werbeaktionen oder Sortimentpackungen des Großhandels besorgt bzw. direkt beim Hersteller anfordert.

Fertig-Müslis sind hervorragend auf unser Geschmacksempfinden abgestimmt und sehr bequem. Müsli in die Schale, Milch drauf, umrühren und fertig! Die Kalorien dieser Fertigprodukte sind so unterschiedlich, wie das Angebot. Sie reichen in der Regel von 250 kcal bis 500 kcal je 100 g. Der Zuckeranteil beläuft sich oftmals auf 25 g bis 35 g, ist mit 25% bis 30% recht hoch.

Das gesunde Müsli

Fertigprodukte sind nicht jedermanns Sache. Besonders Allergiker machen oft unangenehme Erfahrungen. Mischt man sein Müsli selbst, behält man die Inhaltsstoffe gut im Blick. Dein nächster Weg führt dich daher in den Naturkostladen, wo die Müsliecke schon ganz anders aussieht. Das Angebot ist weniger bunt, dafür übersichtlicher und mit vielen BIO-Kennzeichen gespickt. Angenehm ist, dass du hier kompetent beraten wirst. Für ein Vollwert-Müsli verwendet man weitgehend unbehandelte Zutaten, die alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe besitzen. Für das Basis-Müsli zeigt man dir Hafer-, Roggen- und Weizenflocken.

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Getreidekörner die Basis eines jeden Müslis (Bild: DESPIERRES – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Dazu kommen noch so genannte Spezial- oder Superkörner wie Dinkel, Gerste, und Buchweizen; meist als Flocken, aber auch geschrotet oder als Ganzkorn. Du erfährst, dass man Körner und geschrotetes Getreide in Wasser oder Kefir über Nacht einweicht, damit sich die Nährstoffe besser entwickeln. Eine solche Grundmischung liegt kalorienmäßig um die 300 kcal bis 320 kcal/ 100 g. Dazu gibst du Frischobst, ein paar Nüsse, Zitronensaft, Milch oder Magerquark bzw. Jogurt; ganz wie du magst. Wer Kuhmilch nicht verträgt, kann auf Ziegen-, Soja-, Kokos oder Mandelmilch ausweichen.

Jede Menge gesunde Vitamine, Mineralien und Fette

Je nach Mixtur und Obstanteil liegt die Energie bei ca. 420 kcal bis 500 kcal pro 250 g – Portion, mit etwa 6 g bis 15 g Zucker. Das Getreide und die Nüsse liefern jede Menge Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Natrium, Zink, Mangan, Phosphor und Kalium; das Obst spendet Vitamin A, B1, B2, B3, B6, K, C und E. Da sich bestimmte Mineralien und Vitamine nur in Fett auflösen, gibt man einige Nüsse hinzu. Die schmecken nicht nur gut, sondern enthalten neben wertvollen, konzentrierten Nähr- und Vitalstoffen, verhältnismäßig viel Fett (bis zu 90%).

Nüsse und Trockenobst

Sitzt man den ganzen Tag im Büro, sollte man Nüsse und Trockenobst nur sparsam verwenden. Trockenobst ist zwar sehr gesund, besitzt jedoch im Verhältnis zum Volumen mehr Fruchtzucker. Getrocknetes Obst aktiviert wegen seiner Ballaststoffe die Darmtätigkeit, was eigentlich gut ist, bei Überdosierung allerdings zu Durchfall führen kann. Bist du Allergiker oder anders gesundheitlich belastet, dann stelle dir ein Müsli zusammen, bei dem du die belastenden Bestandteile substituierst. Hilfe bekommst du beim Arzt, in der Apotheke, im Naturkostgeschäft, und online.

Wenn du etwas recherchierst, entdeckest du einige Internethändler, die dir dein persönliches Müsli nach deinen Vorgaben mischen. Sollten Biomarkt oder Onlinehändler für dich zu teuer sein, findest du in Drogerien viele gleichwertige Produkte zu angemessenen Preisen.

Das energiereiche Müsli

Fordern Beruf oder Freizeit überdurchschnittlich viel Energie, kannst du dein Müsli entsprechend aufpeppen. Wie schon erwähnt, sind Nüsse kleine Kalorienbomben. Wal- und Haselnüsse bestehen z.B. im Mittel aus ca. 60 % Fett, enthalten viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sowie Amino- und Folsäuren sowie wertvolle Mineralien wie Magnesium, Zink, Kalzium, Selen und viele andere. Je nach Bedarf, kannst du eine vollwertige Grundmischung mit Sojaflocken und proteinreichen Nüssen sowie besonderen Kernen für dich weiter optimieren.

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Nüsse sind ein gesunder Energielieferant (Bild: _Sherry_ – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Die Klassiker hierfür sind Erdnuss, Pistazie, gehackte Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Bei solchen Turbo-Mischungen liegt der Energiewert meist ab 330 kcal aufwärts und kann schon mal die 400 kcal Marke durchbrechen. Für Schwerstarbeiter und Sportler sehr zu empfehlen, denn negative Energiebilanzen können zu Übermüdung und Mangelerscheinungen führen. Die Verletzungs- bzw. Unfallgefahr steigt, die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Mit Experimentierfreude zum individuell passenden Müsli

Wer ein paar Kilo zuviel auf den Rippen hat, und abnehmen möchte, sollte bei der Wahl seines Müslis auch auf die darin enthaltene Kalorienmenge achten, und diese bei der Zusammenstellung seiner Lieblingsmischung berücksichtigen. Jeder Mensch besitzt seinen eigenen Energie- und Zuckerhaushalt. Was bei deinen Freunden passend ist und gut funktioniert, ist für dich vielleicht genau das falsche Konzept. Wenn es ans Experimentieren geht, ist das Ziel, satt und leistungsfähig zu sein, während der Körper auf die körpereigenen Fettreserven zugreift.

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Wasserhaltige Früchte machen satt (Bild: Meditations – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Wasserhaltige Früchte, wie Beeren, Melone, Apfelsinen sättigen und besitzen die dringend gebrauchten Vitamine. Ballaststoffe geben grundsätzlich ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Da ballaststoffreiche Lebensmittel für einen langsamen Anstieg des Blutzuckers sorgen, wird weniger Insulin ausgeschüttet. Somit wird Fett verbrannt und nicht in den Fettzellen eingelagert. Mit der Wahl des Obstes kannst du den Zuckergehalt regeln. Wenig Zucker haben Pfirsich, Mandarine, Aprikose, Papaya, Honigmelone. Mit dem Mischungsverhältnis (Getreide : Obst : Nüsse) regulierst du den Energiegehalt.

Beachte: Je höher der Nussanteil, umso energiereicher das Müsli. Vorsicht bei Chips (Cornflakes, Banane, Kokos), denn diese sind besonders energiereich. Kommst du beim Abnehmen damit nicht weiter, variiere deine Grundmischung mit Basis-Zutaten wie Hirse, Dinkel, Gerste und Leinsamen.

Gibt es das perfekte Müsli?

So verrückt wie es klingt, es existiert tatsächlich für jeden Bedarf eine Variante. Du musst sie nur finden. Perfekt ist das Müsli, das dir gut tut und gut schmeckt, dich aber auch satt und leistungsstark macht. Natürlich ist nicht jeder Tag gleich. Warum soll es dann dein Müsli sein? Genauso flexibel wie deine Bedürfnisse, sind auch die Essenszeiten. Ursprünglich wurde das Bircher-Müsli als leichte Mahlzeit am Abend gereicht. Heute ist es fester Bestandteil der Frühstück-Buffets, rund um den Erdball.

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Kreiere dir dein perfektes Müsli (Bild: Soorelis – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Selbst als „To Go Müsli“ gibt es sie in 80 g bis 100 g Bechern, die genügend Platz für Milch und Jogurt haben, sodass sie für Picknick bzw. Zugfahrt gut geeignet sind. Wer es gerne herzhaft mag, der sollte ruhig auch mit Gemüse, Chili, Quark und Saft experimentieren. Vielleicht kann man diese Kreation dann nicht mehr Müsli nennen. Ist doch aber egal, oder?

Das Lieblings-Müsli der Autorin

  • 2 TL Dinkel, geschrotet, 12 Stunden in Wasser einweichen
  • 1 großer Apfel, klein geschnitten und mit dem Saft von einer Zitrone bedecken
  • 40 g Dinkelflocken
  • 40 g Gerstenflocken
  • 100 ml Apfelsaft

Alles schön vermischen und dazu:

  • 1 Walnuss (gehackt oder zerstoßen)
  • 1 EL getrockneter Apfel
  • 1 EL getrocknete Cranberries
  • 1 EL getrocknete Sauerkirschen, entsteint

Wieder alles gut vermischen und zum Schluß mit:

  • 1⁄2 Tasse Kokosmilch
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Muskat
  • 1 Prise Chili
  • 1 Tropfen Rumaroma (Backöl)

abschmecken, gut vermengen und circa eine Stunde ziehen lassen. Ein Gedicht!

Das Müsli Fazit

Die Grundmischung eines Müslis besteht aus (ungekochten) Getreide und Milch, die nach Belieben durch Wasser, Saft oder Jogurt ersetzt werden kann. Dazu gibt es Obst und Nüsse. Supermarkt und globale Frühstücks-Buffets zeigen eindeutig, dass es für Müslis keine festen Regeln gibt. Fertig-Müslis sind schnell zubereitet und ok, solange man auf die Inhaltsstoffe achtet. Lieber mehrere kleine Grundmischungen kaufen und variieren, anstatt sich mit einer XXL-Box für Monate festlegen.

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Frische saisonale Früchte sind das Beste (Bild: StockSnap – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Frischobst-Müslis schmecken besser und sind gesünder; kosten dafür mehr Zeit in der Vorbereitung, die es uns aber wert sein sollte. Denn Zusammenstellen, Einkaufen, Schälen und Schneiden können auch richtig Spaß machen, zumal man diesen Eigen-Kreationen lustige Namen geben kann. So gesehen haben Müsli-Partys durchaus Potential zum „Koch-Event“. Will man mit Hilfe von Müslis seine Ernährung umstellen, sollte man sein Ziel genau definieren und sich gegebenfalls auch vom Ernährungsberater oder Arzt unterstützen lassen.

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