Kraft- und Muskeltraining für Senioren

Ein stabiles Körpersystem schützt im Alter vor Stürzen und Knochenbrücken

Muskeltraining
Mit gezieltem Muskeltraining Muskelschwund vorbeugen (Bild: stevepb - Pixabay.com - CC0 Public Domain)

Muskeltraining ist mit zunehmenden Alter besonders wichtig, denn dann verliert der Körper nach und nach immer mehr an Muskelmasse. Was nicht mehr regelmäßig beansprucht wird, baut sich ab, das ist der normale Verlauf des stofflichen Lebens. Allerdings ist eine gut funktionierende Muskulatur eine Vorrausetzung um möglichst lange ein selbsbestimmtes Leben in den eigenen vier Wänden zu führen. Mit regelmäßigem Kraft- und Muskelttraining, sowie ausreichender körperlicher Betätigung, kann man den altersbedingten Muskelabbau am besten entgegenwirken.

Warum ist Training und Muskelaufbau im Alter so wichtig?

Mit circa dreißig Jahren hat der menschliche Körper sein Maximum an Muskelmasse erreicht. Danach geht es, wirkt man diesem natürlichen körperlichen Verfall nicht entgegen, langsam aber stetig bergab. Um langfristig schmerzfrei beweglich zu bleiben, die Stabilität der Gelenke zu erhalten, sowie einen sicherne Gang zu bewahren, ist das Training bestimmter Muskelgruppen unverzichtbar. Im Fokus stehen dabei vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Der physikalische Effekt der Gelenk- und Skelettstabilisierung bewahrt Sie im Alter vor gefährlichen Stürzen mit komplizierten Brüchen und deren Folgen.

Nebenbei fördert das regelmäßige Training auch das Herz- Kreislaufsystem, regt die Durchblutung an, sorgt für einen gesunden Stoffwechsel und die gesamte Vitalisierung des Körpers. Eine regelmäßige körperliche Betätigung im Alter, zeigt sich vor allem auch deutlich an der Körperhaltung, dem Gangbild und der gesamten körperlichen Ästhetik. Auch wenn dieser Aspekt hier nicht im Vordergrund steht, steigert er doch im Ganzen das Wohlbefinden des Menschen und motiviert so lange wie möglich aktiv und attratktiv zu bleiben.

Muskeltraining
Jede Art von Bewegung fördert die Muskulatur (Bild: kpgolfpro – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Sarkopenie

Das die Kraft mit dem Alter nachlässt ist normal. Viele nehmen diese zunehmende Gebrechlichkeit als unausweichliches Übel hin. Um zu beurteilen wie es um Ihre Muskelkraft steht, gibt es einen einfachen Test. Setzen Sie sich mit verschränkten Armen auf einen Stuhl – jetzt fünfmal hintereinander, aufstehen, hinsetzen, aufstehen. Benötigen Sie dafür mehr als zehn Sekunden, kann es sein, dass Ihre Muskelkraft möglicherweise nicht ausreichend ist. Denn, ist nicht mehr genug Muskelmasse vorhanden, steigt die Gefahr für Stürze. Baut sich die Muskelmasse mit fortschreitendem Alter überdurchschnittlich schnell ab, wird das medizinisch als Sarkopenie bezeichnet.

Muskelschwund: Wie wird die Diagnose gestellt?

Haben Sie den Verdacht an Muskelschwund zu leiden, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt darüber sprechen. Mit Hilfe einer Bioimpedanzanalyse lässt sich die Muskelkraft untersuchen. Dies geschieht über die Messung des Handdruckes. Die Kraft der Hand lässt einen zuverlässigen Rückschluss auf die Kraft des Körpers im Allgemeinen zu. Neben der Bioimpedanzanalyse gibt es noch weitere Möglichkeiten den Zustand der Muskulatur zu beurteilen. Der Facharzt wird Sie dazu beraten.

Behandlung und Therapie

Die Therapie bei Sarkopenie setzt sich aus zwei Bausteinen zusammen. Zum einen muss die Ernährung mit hochwertigen Eiweißen zum Muskelaufbau ergänzt werden. Über den Tag verteilt sollten in drei Mahlzeiten, jeweils circa 25 bis 30 Gramm Eiweiß gegessen werden. Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, fettarmes Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Der andere Baustein ist ein individuelles, auf die körperliche Fitness abgestimmtes Krafttraining und Krankengymnastik. Um mit Muskeltraining zu beginnen und dem Muskelschwund entgegenzuwirken ist man prinzipiell nie zu alt.

Muskeltraining im Alter – was ist zu beachten?

Wie Sie Ihr Training aufbauen können, hängt von Ihrer Agilität und dem Grad Ihrer aktuellen Fitness ab. Ist eine gute Basis an Beweglichkeit vorhanden, macht es Sinn sich im Fitnessstudio unter Anleitung eines Fitnesstrainers mit dem Muskelaufbau zu befassen. In vielen Fitnessstudios kann man sich vorab umschauen und beraten lassen, ob beispielsweise für Senioren bestimmte Kurse angeboten werden. Ein wesentlicher Vorteil vom Training im Fitnessstudio ist auch, dass in den meisten Studios vor Trainingsbeginn ein Gesundheitscheck durchgeführt wird.

Unter Berücksichtigung der Ergebnisse dieses Gesundheitscheckes, sowie eventueller körperlicher Beeinträchtigungen, stellt ein Fitnesstrainer ein individuelles Trainingsprogramm für Sie zusammen. Durch die Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers wird zudem sicher gestellt, dass die Übungen richtig, mit den angemessenen Gewichten und an den passenden Geräten ausgeführt werden. Auf diese Weise werden Übungsfehler und ein daraus resultierendes Verletzungsrisiko minimiert.

Trainingseinheiten für zu Hause

Wenn Sie zu Hause für den Erhalt Ihrer Vitalität und den Aufbau von Muskelmasse etwas tun möchten, so ist grundsätzlich jede sportliche Betätigung und Bewegung dazu geeignet. Ein täglicher Spaziergang, regelmäßiges Schwimmen, Gymnastik-Einheiten oder auch regelmäßiges Radfahren wird sich schon positiv spürbar für Sie auswirken, und Ihre Beweglichkeit und Handlungsfähigkeit bewahren. Falls Sie sich lange nicht mehr so intensiv bewegt haben, steigern Sie langsam Ihre Trainingseinheiten. Gehen Sie erst zu Fuß, und dehnen Sie nach und nach die Strecke aus. Falls Sie sich unsicher sind, fragen Sie am besten Ihren Hausarzt um Rat.

Für den Muskelaufbau zu Hause können Sie mit einfachen Übungen beginnen. Sie können beispielweise beim Aufstehen auf das Abstützen der Arme verzichten. So fokussieren Sie sich auf die Muskelkraft der Beine. Diese Übung können Sie mehrfach wiederholen. Um mit Gewichten zu trainieren, reichen ein bis zwei Kilo Hanteln, oder auch ein Liter Wasserflaschen. Entscheidend ist nicht die Höhe des Gewichtes sondern die kontinuierlichen Wiederholungen der Übungen. Ab einem gewissen Zeitpunkt ist eine leichte Steigerung der Übungen sinnvoll.

Muskelschwund vorbeugen

Eine Studie der Charité Berlin aus dem Jahre 2015 hat ergeben, dass Männer ihr Sarkopenie-Risiko im Alter um fünfzig Prozent verringern, wenn sie schon in ihrer Jungend aktiv Sport getrieben haben. Das beste Rezept gegen Muskelschwund im Alter heißt also: Tagtägliche Bewegung, gezieltes regelmäßiges Krafttraining und eine ausgewogene natürliche Ernährung. Ein großer Vorteil am Muskeltraining ist auch, dass man ist nie zu alt um damit anzufangen. Das muskuläre System ist bis ins hohe Alter sehr gut trainierbar.

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