Joggen – Tipps für Anfänger

Regelmässiges Joggen ist wie ein Gesundbrunnen für den Körper

Joggen
Joggen hält fit und macht gute Laune (Bild: MabelAmber – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Gerade die wärmeren Monate des Jahres, wo es die meisten Menschen wieder raus in die Natur zieht, sind ein guter Moment, mit dem Laufen zu beginnen. Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte von regelmässigen Ausdauersport, wie dem Joggen, auf die Gesundheit. Vor allem am Anfang, bis das Joggen zu einem regelmässigen Ritual geworden ist, könnte sich der innere Schweinehund öfter, mit einem triftigen Grund bei Ihnen melden, warum gerade heute kein guter Tag zum Joggen ist.

Joggen lässt sich einfach und überall praktizieren

Es gibt aber sehr viele Gründe mehr, warum Sie gerade heute doch Laufen gehen sollten. Kaum eine Sportart ist so effektiv, und wirkt sich so positiv auf den gesamten Körper aus. Und vor allem lässt sich kaum eine Sportart so einfach praktizieren. Sie benötigen zum Joggen, außer ein paar Laufschuhen, kein spezielles Equipment, keinen Partner wie beim Tennis oder Squash, keine spezielle Umgebung, Sie müssen einfach nur loslaufen.

Joggen
Joggen kann man einfach überall (Bild: qimono – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Joggen ist eine abwechslungsreiche Sportart, denn Sie können joggen wo und wann Sie wollen. Laufen Sie am Meer, im Wald, während einer Geschäftsreise in einer fremden Stadt, und erkunden Sie so gleich die neue Umgebung. Joggen ist eine Quelle der Gesundheit für den ganzen Körper.

Viele gute Gründe um mit dem Joggen zu beginnen

  • Joggen macht glücklich: Die positive Wirkung vom Joggen auf die Psyche wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Das regelmässige Lauftraining hebt die Stimmung und wirkt besonders antidepressiv, wenn das Lauftraining in freier Natur stattfindet.
  • Joggen baut Stresshormone ab: Unsere Terminkalender sind randvoll, den ganzen Tag Arbeit, dann Familie und Kinder. Eine Verpflichtung nach der anderen und keine Zeit für uns selbst. Durch das Joggen schaffen wir uns einen Freiraum, es macht den Kopf frei, verschafft uns einen gesunden Ausgleich zum täglichen Stress, und macht uns entspannter und gelassener.
  • Joggen stärkt das Herz: Regelmässiges Ausdauertraining, wie das Joggen, stärkt das Herz, und kräftigt den Herzmuskel. Die Herzfrequenz wird nach und nach auch unter Belastung gesenkt. Der Ruhepuls sinkt.
  • Joggen flutet den Organismus mit Sauerstoff: Durch regelmässiges Laufen erhöht sich das Lungenvolumen. Mit jedem Atemzug gelangt so mehr Sauerstoff ins Blut, und somit in den gesamten Organismus, was die allgemeine Leistungsfähigkeit spürbar steigert.
  • Joggen erhöht die Konzentration und Denkleistung: Vor allem auch das Gehirn profitiert von einer besseren Sauerstoffversorgung. In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass durch regelmässige Trainingseinheiten die Konzentration und Denkleistung eine wesentliche Steigerung aufzeigte. Regelmässiges joggen senkt den Cortisolspiegel. Ein zu hoher Gehalt an Cortisol blockiert die Gedächnis-und Denkleistung.
  • Joggen kurbelt die Fettverbrennung an: Durch regelmäßiges Laufen betreiben Sie aktives Gewichtsmanagement. Besonders mit zunehmenden Alter wird es schwieriger, dass Körpergewicht in den Griff zu bekommen. Durch das Joggen kommt die Fettverbrennung wieder in Schwung.
  • Joggen stabilisiert das körpereigene Abwehrsystem: Das Immunsystem wird gestärkt, wodurch die körpereigene Abwehr gegen Krankheiten besser funktioniert.
  • Wer will, kann sich einer Läufer-Community anschließen: Wer in Gemeinschaft joggt, oder sich einer Läufer-Community anschließt, lernt nebenher noch nette Menschen kennen und kann neue soziale Kontakte knüpfen. Da ist der Beruf oder die soziale Herkunft egal, das Joggen verbindet, alle haben ein Ziel.
  • Joggen verbessert die Kondition: Ausdauersport, wie das Laufen, verbessert nicht nur wesentlich die Kondition, es reduziert auch in hohem Maße das Risiko für eine Vielzahl an Krankheiten wie beispielsweise, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, oder Diabetes mellitus.
  • Joggen stärkt das Selbstwertgefühl: Wenn man feststellt, dass man den inneren Schweinehund überwunden hat und mit eigener Körperkraft eine Strecke gelaufen ist, welche man sich schon lange vorgenommen hatte, wird das Selbstwertgefühl gestärkt und man ist stolz, etwas geschafft zu haben.
Joggerin an der Elbe
Joggen Sie in dem für Sie passenden Tempo (Bild: skeeze – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Wenn Sie bereit sind für eine aktive und gesunde Lebensart, dann laufen Sie einfach los. Laufen ist kinderleicht und die natürlichste Form von gesunder Bewegung.

Tipps für Laufanfänger

1. Machen Sie einen Medizin-Check

Bevor Sie zu Ihren ersten Lauf starten, sollten Sie bei Ihrem Hausarzt einen Gesundheits-Check machen lassen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie bisher keinen Sport getrieben haben, übergewichtig sind, oder an einer Grunderkrankung leiden. Das ärztliche „ok“ gibt Ihnen nicht nur ein gutes und sicheres Gefühle zum Start Ihres Trainings, es verringert auch das Risko, dass unerkannte gesundheitliche Probleme Sie gefährden.

2. Joggen Sie nicht zu schnell

Machen Sie nicht den typischen Anfängerfehler und joggen zu schnell. Wählen Sie ein lockeres Lauftempo, bei dem Sie normal atmen können, ohne zu schnaufen. Die vielen gesundheitlichen Vorteile, welche sich durch das Laufen einstellen, erreichen Sie nur durch effektives Laufen im richtigen Tempo.

Joggen
Wählen Sie ein lockeres Lauftempo (Bild: dagforsen – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Ein guter Gradmesser für das richtige Tempo ist, wenn Sie sich noch locker, in ganzen Sätzen, unterhalten können, ohne aus der Puste zu geraten. Gerade für Anfänger eignet sich ein qualitativ hochwertiger Pulsmesser, welcher Sie durch ein Signal informiert, falls Sie Ihre optimale Belastungsgrenze überschreiten.

3. Joggen Sie regelmässig

Um eine gute Kondition aufzubauen, und einen messbaren Trainingserfolg zu erzielen, ist es von wesentlicher Bedeutung, dass Sie regelmäßig joggen. Es bringt garnichts in einer Woche voll durchzustarten, und dann wieder zwei Wochen zu pausieren. Setzen Sie sich realistische Ziele.

4. Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan

Erarbeiten Sie sich einen Trainingsplan den Sie in der alltäglichen Praxis auch umsetzten können. Notieren Sie darin Ihr Trainingspensum, und die Trainingsfrequenz. Beispielsweise dreimal die Woche, jeweils eine halbe Stunde. Schauen Sie wie es Ihnen dabei geht. Setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck, sportliche Betätigung soll Spaß machen. Sie können Ihren Trainingsplan jederzeit Ihrer körperlichen Fitness anpassen, aber halten Sie sich daran.

5. Joggen Sie nicht mit Übergewicht

Wer übergewichtig ist, braucht mehr Bewegung um Körpergewicht zu reduzieren. Um Ihre Gelenke und den Bewegungsapparat aber nicht zu überlasten, sollten Sie dennoch mit schnellem Gehen oder Walken beginnen. Es ist Ihnen nicht damit gedient, wenn Sie langfristig bewegungsunfähig sind, weil Sie sich beim joggen Ihre Gelenke ruiniert haben. Deshalb starten Sie mit walken, um nach und nach kurze Joggingintervalle von einer Minute einzubauen.

6. Starten Sie mit moderatem Tempo in Ihre Trainingseinheit

Eine Aufwärmphase vor dem Joggen ist unnötig. Starten Sie jedoch in einem moderatem Tempo mit den Laufen, das ist Ihre Aufwärmphase. Nach circa zehn Minuten werden Sie merken, dass Sie in einen „Lauffluss“ geraten, es läuft sich leichter. Dann sind Sie aufgewärmt und können in den Laufpausen auch Stretchingübungen einbauen, welche für das Dehnen der Muskeln und Sehnen wichtig ist.

Joggen
Machen Sie ausreichend Stretchingübungen (Bild: skeeze – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

7. Joggen Sie nicht am späten Abend

Bauen Sie Ihre Trainingseinheit am besten so in Ihren Alltag ein, dass Sie etwa zwei Stunden vor dem zu Bett gehen keine sportlichen Aktivitäten mehr ausüben. Gerade Menschen, welche an Schlafstörungen leiden, ist vom Sport am Abend dringend abzuraten. Sportliche Aktivitäten pushen Ihren Körper nochmal richtig auf, die Leistungsbereitschaft wird gesteigert, was das Einschlafen erschwert. Vielleicht haben Sie die Gelegenheit das Laufen in Ihren Arbeitsalltag einzubauen, so können Sie von dem Leistungshoch nach dem Laufen optimal profitieren.

8. Wieviel Flüssigkeit wird benötigt?

Als Anfänger müssen Sie sich nicht mit Trinkgurt und Wasserflasche beim Laufen belasten. Für kürzere Distanzen, bis zu circa einer Stunde, reichen die gespeicherten Flüssigkeitsreserven in Ihrem Körper völlig aus. Joggen Sie längere Strecken als eine Stunde, sollten Sie für erneute Flüssigkeitszufuhr sorgen. Zur optimalen Flüssigkeitsversorgung eignen sich am besten Apfelsaftschorle, oder Mineralwasser mit einem Schuß Bio-Apfelessig. Anzeichen für einen akuten Flüssigkeitsmangel sind: Muskelkrämpfe, Kreislaufbeschwerden, Schwindel und Übelkeit.

Joggen
Joggen in der Gruppe stärkt die Motivation (Bild: skeeze – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

9. Joggen in der Gruppe

Das Laufen in einer Gruppe hat Vor-und Nachteile. Einerseits verschafft Ihnen die Gruppendynamitk vielleicht einen extra Kick, hinsichtlich der Motivation, andererseits verleitet Sie der Lauf in der Gruppe vielleicht zu einem Tempo, welches Ihrer aktuellen Kondition nicht angemessen ist. Hören Sie immer auf Ihren Körper, pausieren Sie, oder laufen Sie langsamer, wenn Sie das benötigen. Eine Regel für ein gesundes Gruppentempo ist, solange Sie sich flüssig unterhalten können, ist das Tempo angemessen.

10. Welches Lauf-Konzept ist das Beste?

Jeder Mensch ist anders, und für die einen ist dies das Beste und für die anderen das. Ob man jetzt gleich nach dem Aufstehen loslaufen sollte, oder erst später am Tag, sollte jeder für sich selbst herausfinden. Genauso schwören die einen auf das Laufband im Fitnessstudio, und für den anderen fühlt sich das Joggen erst in der Natur richtig an. Entwickeln Sie Ihr eigenes Laufsystem. Was sich für Sie gut anfühlt, ist für Sie genau richtig.

11. Joggen Sie nicht zu häufig

Das Joggen soll Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden steigern, daher ist es wichtig, das Belastungs- und Erholungsphasen in Balance sind. Wer es übertreibt mit dem Training erreicht den umgekehrten Effekt. Nicht nur Muskelkater ist ein Zeichen von Überbelastung, auch die allgemeine Leistungskurve geht abwärts, das Immunsystem beginnt zu schwächeln, man wird anfällig für Infekte, Schlafstörungen zeigen sich, und der Körper kommt garnicht mehr hinterher mit der Regeneration.

12. Zum Schluß einen Sprint?

Einge Läufer legen gern zum Schluß einer Traingseinheit einen kräftigen Sprint ein. Spezialisten raten eher davon ab, da zum Ende hin die Muskeln ermüdet sind, und durch den Kraftakt eines Sprints Verletzungen drohen. Zudem geht der entspannede Effekt einer gleichmäßigen Trainingseinheit verloren.

Welche Schuhe sind zum Joggen geeignet?

Ihre Laufschuhe sollten in erster Linie die für Sie geeignete Passform haben, und Ihnen Wohlgefühl vermitteln. Wer regelmässig läuft, sollte sich ein zweites Paar zulegen und diese im Wechsel tragen, damit sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Trainingseinheiten regenerieren kann.

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Laufschuhe – Qualität und Passform sind das A und O (Bild: maxmann – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Damit Sie Ihre Bänder und Gelenke nicht überbelasten sind qualitativ gute Laufschuhe von wesentlicher Bedeutung. Die Laufschuhe sind der wichtigeste Ausrüstungsgegenstand, darum sollten Sie bei der Auswahl einige Kriterien beachten. Es gibt immer neue Laufschuhtrends. Modelle für Anfänger, Wettkampfläufer, leichte, schwere oder robustere Laufschuhe. Modernste Dämpfungselemente sollen die Aufprallwucht mindern, und das Joggen bequemer und komfortabler machen. Stabilitätselemete sollen schwache Fußmuskulatur ausgleichen, oder Fußfehlstellungen korrigieren, und den Bewegungsablauf optimieren.

Worauf Sie beim Kauf Ihrer Laufschuhe achten sollten

  • Probieren Sie Ihre neuen Laufschuhe mit den Laufsocken an, welche Sie dann auch im Training tragen.
  • Bei der Größe Iher Laufschuhe sollten Sie vor dem großen Zeh circa einen Daumenbreit Luftraum haben.
  • Die Fußweite muss stimmen. Ist der Schuh zu eng gearbeitet, bekommen Sie beim Laufen Druckstellen und entsprechend Schmerzen. Ist der Schuh zu weit gearbeitet „schwimmt“ Ihr Fuß im Schuh, und Sie haben nicht genug halt.
  • Die Laufschuhe haben eine unterschiedliche Form im Schnitt. Achten Sie darauf, dass das obere Ende der Fersenkappe beim Abstoßen nicht an Ihrer Achillessehne reibt.
  • Für Anfänger, und Trainingseinheiten von unter zwei Stunden, empfiehlt sich ein leichterer Trainingsschuh, welcher die Fußmuskulatur aufbaut und stärkt.

Es gibt gute Gründe beim Joggen eine Pulsuhr zu tragen

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Sportmediziner empfehlen das Tragen einer Pulsuhr (Bild: fancycrave1 – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Es gibt Läufer die meinen, eine Pulsuhr ist nur etwas für Anfänger, Weicheier und Kontrollfreaks. Es gibt aber auch andere, auch sehr taffe und erfahrene Läufer, die nennen das falschen Stolz, und tragen beim Laufen immer ihre Pulsuhr. Befragt man die medizinische Zunft, und im speziellen Sportmediziner nach dem Sinn einer Pulsuhr beim Joggen, bekommt man ein klares Statement für das Tragen, denn eine Pulsuhr kann Leben retten.

Auch ein erfahrener Läufer kann sich irren

Der Unterschied zwischen dem subjektiv gefühltem Puls, und dem Realen, kann gravierend sein. So kann auch ein erfahrener Läufer sich „verschätzen“ und läuft nicht bei den vermeintlichen 139, sondern bei einem Puls von 229. Wenn man im Unwissen dessen einfach so weiter läuft, dann sind die Folgen gravierend.

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1 Kommentar

  1. Ich habe hier schon wirklich viele tolle Sachen gelesen. Auf jeden Fall wert mal ein Lesezeichen zu setzten. Ich hoffe es folgen noch viele weitere Beiträge, ich liebe diesen Blog! 🙂

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