Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten: Wie funktioniert das?

Schon Paracelsus wußte: "Fasten ist das beste Heilmittel".

Intervallfasten
Intervallfasten ist eine alltagstaugliche Methode (Bild: annca - Pixabay.com - CC0 Public Domain)

Das Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine milde Form des Fastens. Anders als bei herkömmlichen Fastenkuren, ist das Intervallfasten auch zum Abnehmen geeignet, und führt nicht zum gefürchteten Jojo-Effekt. Beim Intervallfasten, wechselt sich eine Phase mit normaler Ernährung, mit einer Phase des Fastens ab. In der Fastenphase, wird somit auf feste Nahrung komplett verzichtet. Auf ausreichendes Trinken, möglichst nur Wasser und Tee, sollte natürlich auch in der Fastenphase geachtet werden.

Warum ist Intervallfasten gut für unsere Gesundheit?

In den Industrieländern ist ein kontinuierliche Angebot, an einer umfangreichen Nahrungspalette, vor allem in den städtischen Regionen, beinahe an jeder Ecke zu finden. Und ist das mal nicht so, hilft uns der Lieferservice unsere kulinarischen Gelüste unmittelbar zu befriedigen. Alles ist immer, und zu jeder Tageszeit verfügbar, beinahe rund um die Uhr. Dazu kommt, dass die angebotene Nahrung oft nicht aus den Lebensmitteln besteht, die unser Körper wirklich braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Denaturalisierte Nahrungsmittel, Fertigprodukte, angereichert mit unzähligen Zusätzen und Substanzen, welche unser Körper garnicht verarbeiten kann.

Unser Körper ist auf Hungerphasen programmiert

Dabei ist unser Körper ursprünglich so konzipiert, dass er temporäre, selbst sogar längere Hungerphasen, ohne Probleme überstehen kann. Schaut man etwas zurück in die Evolution, stellt man fest, dass es normal war, dass mal eine Ernte ausfiel, oder die Jagd nicht erfolgreich – und somit keine Nahrung verfügbar war.

Intervallfasten
Unser Körper ist auf Hungerphasen programmiert (Bild: Sponchia – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Unser Körper ist auf Hungerphasen programmiert und kann Nahrung in Geweben, und verschiedenen Organen speichern. Ist es nun so, dass wir dauerhaft viel und oft über Bedarf konsumieren, speichert der Körper nur noch, hat aber keine Gelegenheit mehr, bereits gespeicherte Reserven zu mobilisieren. Das Resultat – wir werden fett, und in Folge dessen, nicht selten krank.

Wie funktioniert Intervallfasten?

In welcher zeitlichen Frequenz das Fastenintervall stattfinden soll, dafür gibt es eigentlich keine starren Regeln. Die einen Mediziner empfehlen eine 5:2 Aufteilung. Das bedeutet 5 Tage der Woche wird ganz normal gegessen, und 2 Tage der Woche gefastet. Wie Sie sich Ihr Intervall im Alltag einteilen, zum Beispiel drei Tage normale Nahrungsaufnahme, dann einen Tag fasten, gefolgt von zwei Tagen normale Nahrungsaufnahme, und wieder einen Tag fasten, bleibt Ihnen überlassen. Mit der Intervallfasten Methode bleiben Sie flexibel.

Intervallfasten
Die Fastenintervalle kann man flexibel umsetzen (Bild: jill111 – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Sinnvoll wäre vielleicht, die nahrungsfreien Intervalle auf Tage zu legen, an denen Sie weniger Stress haben, und nicht gerade mit Freunden zum geselligen Abend verabredet sind, wo eventuell kulinarische Versuchungen auf Sie warten. Wählen Sie am besten Tage, an denen Sie auch etwas Zeit für sich haben. Andere Spezialisten meinen, das ideale Intervall zwischen Nahrungsaufnahme und dem Fasten, sollte in einem rhytmischen 24 Stunden Wechsel erfolgen.

Individuell flexible Gestaltung der Fastenintervalle

Sie können das Intervallfasten „zum Einsteigen“, aber auch in Stufen beginnen. Legen Sie beispielweise zwischen den Mahlzeiten eine Pause von mindestens fünf Stunden fest. Nach und nach, dehnen Sie das nahrungsfreie Zeitfenster aus. Beim Finden der geeigneten Intervall-Abstände, sollten Sie natürlich auch Ihr Ziel berücksichtigen. Möchten Sie Intervallfasten in Ihren Alltag integrieren, um Ihre Gesundheit und Ihr derzeitiges Gewicht zu erhalten? Dann reicht es, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten – alle Snacks und kleinen Extras weglassen – und eine nahrungsfreie Pause von mindestens vier Stunden, und in der Nacht, eine Pause von mindestens zehn Stunden einhalten.

Übergewicht abbauen

Möchten Sie Übergewicht abbauen, um beispielsweise auch einer Diabetes Erkrankung vorzubeugen, dann empfehlen Mediziner das 24 Stunden Fastenintervall, oder das 5:2 Intervall. Das bedeutet, einen Tag normale Nahrungsaufnahme und einen Tag fasten, oder an fünf Tagen pro Woche normale Nahrungsaufnahme und an zwei Tagen pro Woche fasten. Am besten lassen Sie sich dazu von Ihrem Hausarzt beraten, vor allem auch dann, wenn schon Grunderkrankungen diagnostiziert wurden. In den längeren Fastenintervallen wird Ihr Körper dazu angeregt, seine Reserven zu mobilisieren.

Intervallfasten
Beim Intervallfasten bleibt der JoJo-Effekt aus (Bild: mojzagrebinfo – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Zuerst wird das in den Muskeln und in der Leber gespeicherte Glykogen, welches der Körper aus den Kohlenhydraten erzeugt hat, verbraucht. Danach werden die Fettreseven zur Energieversorgung angezapft und abgebaut. Ihr Stoffwechsel lernt beim Intervallfasten zwischen der Kohlehydrat-und Fettverbrennung hin und her zuschalten. Achten Sie daruf genug zu Trinken. Ihr Körper braucht eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit der Stoffwechsel die Fette und das Glykogen abbauen kann, und auch zur Versorgung des Gehirns.

Kein JoJo-Effekt

Die Furcht vor dem JoJo-Effekt ist beim Intervallfasten unbegründet. Auch wenn man nach einem Fastentag, am darauf folgenden Tag kompensiert, und etwas mehr isst, haben Studien gezeigt, dass sich am Ende einer Intervallfasten-Woche doch wesentlich weniger aufgenommene Kalorien in der Summe ergeben, als in einer normalen Woche.

Gibt es wissenschaftliche Studien zum Intervallfasten?

In den Vereinigten Staaten wird bereits seit mehr als zehn Jahren, beispielsweise durch Valter Longo, Professor für Biogerontologie und Zellbiologie, aus Los Angeles, zum Thema Intervallfasten geforscht. Dabei wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch Intervallfasten Diabetes Typ2 verhindert werden kann. Hier finden Sie einen Videovortrag, unter anderem, auch von Prof. Dr. Valter Longo: Internationaler Kongreß zum Thema – Fasten, Regeneration und Langlebigkeit.

Intervallfasten
Übergewicht erhöht die Gefahr an Diabetes zu erkranken (Bild: johny_deff – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Auch eine durch Überernährung entstandene Fettleber (Steatosis hepatis), regeneriert sich beim Intervallfasten. Das in den Leberzellen eingelagerte Fett wird deutlich reduziert, und die Fettleber bildet sich nach und nach zurück. Das Risiko einer Insulinresistenz wird geringer, und damit auch die Gefahr an Diabetes Typ2 zu erkranken. Es hat sich in der Praxis gezeigt, dass vor allem bei Fastenintervallen im 24 Stunden Wechsel, oder beim 5:2 Fastenintervall, also an zwei Fastentagen in der Woche, sich die Fettleber rasch regenerierte, und sich die Insulinsensitivität und die Blutfettwerte verbesserten.

Welche Vorteile bringt das Intervallfasten?

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, ist es nicht empfehlenswert, mehrere kleine Mahlzeiten verteilt über den Tag zu sich zu nehmen. Auch sind die Mahlzeiten klein, ist Ihr Körper doch ständig damit beschäftigt, diese zu verstoffwechseln. Der Körper wandelt die aufgenommenen Kohlenhydrate in Zucker um, und dieser geht direkt ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an, und der Körper schüttet Insulin aus, um diesen Blutzucker wieder abzubauen. Die Fettverbrennung kann somit nicht stattfinden, da diese nur während der Essenspausen möglich ist.

1. Die Fettverbrennung kommt in Gang

Je weniger Mahlzeiten wir also zu uns nehmen, und je größer die Zeitspanne zwischen diesen Mahlzeiten ist, umso mehr Zeit hat unser Körper Fett zu verbrennen. Während des Fastenintervalls, wenn also über mehrere Stunden keine neuen Nährstoffe aufgenommen werden, normalisieren sich die Blutzuckerwerte.

Intervallfasten
Das Diabetes Typ2 Risiko sinkt beim Intervallfasten (Bild: stevepb – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Wurde der Blutzucker abgebaut, sinkt mit dem geringerem Bedarf an Insulin auch das Diabetisrisiko. Der Körper kann nun direkt mit der Fettverbrennung beginnen, und zieht seine Energie aus den eingepeicherten Fettresereven.

2. Der JoJo-Effekt bleibt aus

Der Vorteil beim Intervallfasten zu herkömmlichen Diäten oder Radikalkuren ist, man muss sich nicht mehrere Wochen kasteien, um danach doch wieder zurück in alte Muster zu fallen. Beim Intervallfasten wird der Körper kontinuierlich gefordert, der Stoffwechsel schaltet zwischen Kohlehydrate-und Fettverbrennung hin und her. Durch die relativ kurzen Fastenintervalle von maximal 24 Stunden, wird der Stoffwechsel nicht langfristig eingeschränkt, und der berechtigterweise gefürchtete JoJo-Effekt, bleibt nach Beendigung des Intervallfastens aus.

3. Intervallfasten ist alltagstauglich und leicht umzusetzen

Psychologisch betrachtet, ist das Abnehmen mit der Intervallfasten Methode viel leichter durchzuhalten, als beispielweise herkömmliche Diäten. Intervallfasten ist für Arbeitnehmer und Familienmenschen gleichermaßen geeignet. Es ist ein alltagstaugliches und sozial kompatibeles Konzept, da man die Fastentage flexibel festlegen kann.

Intervallfasten
Intervallfasten spart Zeit, man bleibt flexibel (Bild: susannp4 – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

4. Intervallfasten ist zeitsparend / es entsteht kein Nährstoffmangel

Sie müssen keine komplizierten Gerichte kochen, und wegen der relativ kurzen Fastenintervalle, müssen Sie sich keine Gedanken über eventuellen Nährstoffmangel machen. Es stellt sich erst gar kein Frust ein, weil man keinen längerfristigen Verzicht üben muss.

5. Intervallfasten ist als dauerhafte Ernährungsform geeignet

Mit kleinen Schritten zeigt sich der Erfolg, und der JoJo-Effekt bleibt aus. Das allgemeine Wohlbefinden steigert sich manchmal schon nach dem ersten Fasten-Intervall. Nach und nach lernt man wieder neu zu genießen, kann sich besser konzentrieren, und wird rundum fitter. Dies berichten fast alle die Personen, welche Intervallfasten ausprobiert und als dauerhafte Ernährungsform in ihr Leben integriert haben.

Nachteil beim Intervallfasten zur Gewichtsreduktion

Auch für stark übergewichtige Menschen, da sind sich viele Mediziner sicher, ist Intervallfasten eine gute Methode um Gewicht abzubauen. Allerdings ist es dann oft auch so, dass sich die ungesunden Essgewohnheiten schon über einen längeren Zeitraum eingeschlichen, und verfestigt haben. Intervallfasten allein, reicht dann nicht aus.

Intervallfasten
Regelmäßige Bewegung ist unverzichtbar (Bild: andibreit – Pixabay.com – CC0 Public Domain)

Sport und eine intensive Beschäftigung mit gesunder Ernährung ist unverzichtbar

Es ist unverzichtbar, sich paralell zum Intervallfasten auch weitreichend mit gesunder Ernährung zu befassen. Am besten ist dann auch eine langfristige Ernährungsumstellung, in Kombination mit ausreichender Bewegung. Dann wird der Erfolg nicht ausbleiben! Oft haben auch die Krankenkassen Programme, welche Sie bei der Gewichtsreduktion unterstützen können.

Intervallfasten beschäftigt die Wissenschaft

An der Universität Graz haben Wissenschaftler im Tierversuch mittels 24 Stunden Fastenintervall, also einen Tag essen, am nächsten fasten, beweisen können, dass dies das Leben der Tiere nachweislich verlängerte. Den Grund hierfür sehen die Wissenschaftler in der Autophagie, einem aktiven Zellreinigungsprozess der beim Fasten ausgelöst wird. Ein Selbstverdauungsprogramm, welches reinigt und entgiftet.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott führte eine Studie durch, mit der Fragestellung: Bewirkt Ausdauertraining mit Fasten mehr als ohne Fasten? Im Ergebnis zeigt die Studie: Ausdauertraining mit kurzzeitigem Nahrungsverzicht bringt mehr Verbesserungen. „Intervallfasten war ein voller Erfolg“. Mehr dazu lesen Sie hier: Studie Prof.Dr.Hottenrott.

Intervallfasten gegen Zivilisationskrankheiten

In Studien an Mäusen wurde beobachtet, dass die Versuchstiere, welche einen Hang zu Übergewicht haben und fast ununterbrochen fressen, ausschließlich Kohlenhydrate verbrennen und kein Fett.

Maus
Intervallfasten zeigte nachweisbar positive Effekte (Bild: domeckopol – Pixabay.com – CC0 Public Domain)
Ermöglichte man diesen Tieren dann, nur jeden zweiten Tag den Zugang zum Futter, zeigte sich, dass ihr Stoffwechsel flexibeler wurde, und zwischen Kohlenhydrat-und Fettverbrennung hin und her schaltete. Dabei baute ihr Körper nicht nur Fette ab, sondern auch toxische Zwischenprodukte, ungesunde Fettarten wie Diazylglyzerole und Ceramide.

Intervallfasten bewirkte bei den Tieren:
  • eine erhöhte Lebenserwartung
  • einen ausgeglichen Blutzuckerspiegel
  • eine höhere Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress
  • eine Senkung des Blutdrucks
  • eine verbesserte Nierenfunktion
  • eine geringere Anfälligkeit für altersbedingte Erkrankungen
  • ein deutlich reduziertes Tumorwachstum

Da der Stoffwechsel von Maus und Mensch sehr ähnlich ist, kann man vermuten, dass das Fasten beim Menschen vergleichbar positive Effekte auslöst. Auch beziehen sich die statistisch gesicherten Studien derzeit hauptsächlich auf Tiere, so lassen sich die positiven Resultate des Intervallfastens auch auf den Menschen übertragen.

Fazit

Intervallfasten kann die Zivilisationskrankheiten und deren Folgen, welche durch unsere moderne Ernährungform entstanden sind, wesentlich mildern, oder sogar heilen. Schon Paracelsus wusste: „Fasten ist das beste Heilmittel.“ Erwiesen ist, dass eine eher reduzierte, ausgewogene Ernährung, in Kombination mit körperlicher Bewegung und reger geistiger Aktivität, die beste Vorsorge gegen altersbedingte Erkrankungen und vorzeitiges Altern ist.

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Über Redaktion 43 Artikel
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5 Kommentare

  1. Guten Tag, ich finde es toll, dass Sie hier darüber schreiben. Intervallfasten war für mich der Schlüssel zum Erfolg, endlich lästige Pfunde, auf ziemlich einfache Art und Weise loszuwerden. Einfach die Essenspausen immer weiter ausdehnen, damit der Körper genug Zeit hat Stoffwecheslarbeit zu leisten, und nicht nur permanent am Verdauen ist. Auf gesunde Lebensmittel sollte man natürlich auch achten. Wobei, ich habe garnicht so ungesund gegessen, nur zu häufig, eben zu viel. Grundsätzlich würde ich behaupten mit Intervallfasten schafft es jeder Gewicht abzubauen und das Wunschgewicht dann auch dauerhaft zu halten. Kann es nur jedem empfehlen. Finde die Auswahl Ihrer Themen überhaupt gelungen. Weiter so!

    Herzlichst,
    Reni

    • Hallo Reni,

      vielen Dank für Ihren Kommentar. Prima, dass Sie so positive Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht haben. Wir wünsche Ihnen auch weiterhin alles Gute, und bleiben Sie gesund und munter!

      Beste Grüße,
      Die Redaktion

  2. Habe mir gerade das Buch von Prof. Dr. Michalsen bestellt, und freue mich schon sehr darauf. Ich übe mich inzwischen auch im Intervallfasten und stelle fest, dass chronische Beschwerden (leide seit Jahren an einem Reizdarm) gelindert werden. Ich will es auf jeden Fall weiter machen. Manchmal ist die Lösung eben ganz simpel. Übrigens finde ich Ihr Magazin ganz toll. Bin schon länger stille Leserin.
    Machen Sie weiter so, und alles Gute!

  3. Endlich mal eine gute Zusammenfassung zum Thema Intervallfasten. Für mich ist das die einzig funktionierende Methode, dauerhaft und ohne diesen unsäglichen JoJo-Effekt, sein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Inzwischen habe ich es zu meiner regulären Ernährungsform gemacht, und habe mich in meinem Leben gesundheitlich noch nie so wohl gefühlt!!!

    Macht weiter so, ein schönes Magazin und die Bebilderung ist auch immer toll!

    • Hallo Sabine,

      vielen Dank für Ihr Feedback zu diesem Beitrag.
      Wir wünschen Ihnen weiterhin alles Gute und beste Gesundheit.

      Die Redaktion

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